饮食

热量

卡路里 (Cal, Calorie)，也叫卡，是热量的国际度量单位。千卡 (KCal)，也叫大卡。1 千卡的热量等于将 1 千克水升高 1 摄氏度所需要的热量。

焦耳 (J)，国际通用能量单位，1KCal = 4.184KJ，1 焦耳能量相当于 1 牛顿力的作用点在力的方向上移动 1 米距离所做的功。

一牛顿是一个大约 102 克的物体在地表所受到的地球引力。一千牛顿的力相当于约 102 千克的质量。

1KJ 相当于把 102 千克质量的物体在力的方向上移动 1 米距离

六大基础营养素

碳水化合物、脂肪、蛋白质、无机盐、水、维生素，膳食纤维又称第七大营养素

有些碳水化合物会让血糖迅速升高，导致胰岛素分泌增加，从而促进脂肪的合成和储存。这些碳水化合物被称为高升糖指数（GI）的食物，比如白米饭、白面包、蛋糕、甜饮料等。

有些碳水化合物会让血糖缓慢升高，持续提供能量，同时增加饱腹感和消化道健康。这些碳水化合物被称为低升糖指数（GI）的食物，比如玉米、红薯、紫薯、土豆、糙米、燕麦、荞麦等杂粮。

选择脂肪时，最好是选择不饱和脂肪酸，比如植物油、坚果、鱼油等，少吃饱和脂肪酸，比如动物油、奶油、肥牛肥羊等。

膳食纤维本身没有热量，但是可以延缓胃排空和血糖升高，从而减少食欲和脂肪合成，增加饱腹感和促进排便。

避免过度饥饿和暴饮暴食，可以保持血糖稳定，减少胰岛素分泌，从而降低脂肪合成和储存。

果汁

不推荐孩子喝果汁，是因为与水果相比，鲜榨果汁中的膳食纤维少、含糖量高（与相同重量的鲜果本果相比），同时因为细胞壁被破坏，游离糖增加，血糖吸收速度也更快，容易让宝宝养成嗜甜的口味，增加龋齿的风险。

反式脂肪

• 高温油炸食物
• 烘焙类食物：部分蛋糕、部分饼干（要看配料表）
• 奶茶（使用奶精而非纯牛奶制作的）、咖啡伴侣
• 看食物成份标签：植物氢化油、人造奶油、植物奶油、起酥油、人造脂肪、精炼、植脂末、代可可脂

果糖

• 果糖不是字面意义上水果里的糖，而是指一种单糖结构，当然水果里也有果糖
• 存在于饮料、加工食品（果葡糖浆）、蔗糖、白砂糖、红糖、水果中
• 警惕炒菜时放的糖
• 果糖高的水果：葡萄、香蕉、苹果、绿奇异果
• 混果汁啊！吃新鲜水果吧！
• 压力导致皮质醇分泌，使脂肪更容易堆积在内脏
• 减少精制主食，增加粗粮

芋泥

世上还有比芋泥更可怕的食物吗？

芋头本身热量低，只有米饭的 1/2，升糖又慢。但问题是：芋泥，它跟芋头完全不是一个东西啊！

芋泥=芋头+糖+牛奶+黄油+奶油+炼乳。芋泥本身是没有味道的，当你能吃出甜味，其实已经加了超多糖。

芋泥还特爱跟人搭档组合！甜品、饮品、烘焙食品……到处都能看到它的身影。这些个个都不是省油的灯，本身热量和脂肪含量就高得吓人。当芋泥和它们混在一起时，热量就像坐上了火箭，蹭蹭上涨，每一口都是热量暴击，让人防不胜防。

将大量芋头放入破壁机打成糊糊，再往里哐哐加糖、黄油、炼乳等，食材接触面积变得更大。机器搅打还可能产生更多气泡，让糖、油、奶更均匀地进入芋泥中。越是表层光亮如镜、丝滑如锦，口感绵软香甜的芋泥，它的糖分和碳水化合物就会越快被人体吸收，不仅热量高，还毫无饱腹感，血糖也跟着蹭蹭坐过山车。

奶茶店或甜品店如果想做芋泥，得蒸煮、搅拌、调味，背后费老功夫。芋泥又娇气，最佳赏味期很短，不容易保存。尤其夏天，这祖宗一言不合就会发酸给你看。这样的背景下，现在市面上但凡有点规模的连锁店，用的其实都是「冷冻芋泥」。预制芋泥里，添加的可能是植脂末、色素、食用香精。

椰子

椰青就是年轻的椰子，汁水丰盈、口味清甜回甘，椰肉似果冻，不同于年老的椰皇，主要开壳吃肉。

椰子水是未经过加工的天然甘甜果汁。虽然也是果汁，这些方面天然椰子水要好得多：糖分少，热量低，膳食纤维丰富，还富含钾、镁、钙等矿物质。

促炎饮食

我们的饮食，可能在痴呆症的发生中扮演了重要角色。尤其是那些高脂肪、高热量的食物，不仅让我们体重飙升，更可能在体内“点燃”一把促炎的火。这种饮食模式与较高的膳食炎症指数（DII）密切相关，而 DII 评分越高，意味着我们体内的炎症水平也越高，最终增加了患痴呆症的风险。

随着年纪渐长，身体会进入一种叫“炎症老化”（inflammaging）的状态。富含抗氧化物和抗炎成分的食物——水果、蔬菜和深海鱼——不仅健康，还能帮我们对抗神经炎症。

酸奶

保加利亚酸奶的特点是使用了特定的发酵剂，主要是保加利亚棒状杆菌（Lactobacillus bulgaricus）和嗜热链球菌（Streptococcus thermophilus）。这两种菌在酸奶制作过程中相互作用，产生了保加利亚酸奶特有的浓稠质地和酸味。

希腊式酸奶（Greek yogurt）是一种经过特殊处理使其比普通酸奶更加浓稠的乳制品。它的特点是在制作过程中会去除掉部分乳清（whey），这使得希腊酸奶具有更高的蛋白质含量和更浓厚的质地，同时减少了一些乳糖的含量。

明治保加利亚酸奶：✅ 脱脂 ❌ 复原乳、奶油、脱脂乳粉

光明如实：❌ 用赤藓糖醇等代糖

蒙牛 0 蔗糖醇酸奶：❌ 生牛乳 88%，一堆添加剂和代糖

君乐宝简醇：❌ 代糖

简爱：❌ 菊粉