训练知识
健身可以提高免疫力吗
每周进行有氧和抗阻力训练，改善和提高自身新陈代谢，在肌纤维微小撕裂的轻度压力下，不断提高身体的自我修复能力。
新手增肌的高效动作选择
三大项：深蹲、卧推、硬拉
六大项：深蹲、卧推、硬拉、划船、引体、推举
再加一个腹肌动作
想增肌必须安排休息日
每周三练就可以得到完整的（至少>95%）训练效果
（初级阶段）不要连续训练三天，也不要连续休息三天
每个部位每周 10 组是一个比较适合的训练频率，10 组已经可以获得 100%的增肌效果了
每次训练后触发的肌肉合成是有上限的。对于弱势肌肉，训练频率比单次训练量要重要得多。
一周练三次每次三组的效果，要远强于一周练一次每次九组。
weekly set volume 每周每个动作的组数
minimum effective volume 最小有效容量 每周每个肌肉群 10 组高质量的训练
maximum recoverable volume 最大可恢复容量 每周每个肌肉群超过 20 组后，就恢复不过来了
肌肉不是再训练的时候长的，是在休息的时候长的，休息不够会影响肌肉的生长：一、训练够；二、营养够；三、休息够
- 三分练七分吃：体重 60kg 每天需摄入 108g 蛋白质加 360g 碳水化合物
- 碳水化合物提供的能量能够支持蛋白质高效转化吸收，促进肌肉生长，非常重要。瘦子代谢高、能量不足，更要多摄入碳水
- 一日三餐吃撑了也吃不够目标饮食量，要安排加餐；正餐每餐七八分饱，再加餐，也比一日三餐每餐吃撑了吃得多
不要把自己干到力竭
力竭的意思是：你无法保持标准的姿势完成下一次
动作开始变形，说明控制不住了，可以停了。
每组力竭，皮质醇会飙升，神经压力很大，正常人（不扎药）恢复不过来
学动作
热身：先让身体热起来，最伟大拉伸
大重量（5RM 以下）增力；中等重量（8-12RM）增肌；小重量（15RM 以上）增耐力
向心指的是肌肉两端朝着肌肉中心收缩，离心指的是肌肉两端朝着肌肉中心相反方向拉伸。
收缩时肌肉长度变短、厚度增加；拉伸时长度变长、厚度减少。
简单分辨：发力的时候就是向心。
顶峰时换气，离心时吸气憋气。吐气不要完全吐出来，要仍然保持肌肉张力。
腹式呼吸的基础上做提肛，关闭上下气门，然后收紧核心，就是瓦式呼吸
高质量动作的要领是，身体稳定，本质是做好关节的稳定。
- 保证关节安全：维持关节中立位
- 足底三角形站稳，三个点都不能离开地面
- 大腿绷紧、臀部夹紧（戳屁股）、核心收紧（捶腹部）、肩胛骨往后夹（夹铅笔）往下压（挺胸）
新手阶段需要不断试探自己的控制能力，提高神经募集能力。
一个计划要坚持三个月到半年，在相同的动作上不断增加强度，不断熟悉动作模式，不要轻易换计划或换动作。
@华生: 意思是 肌肉发力感 ≠ 阻抗强 ≠ 肌肉练的大，推的重才能肌肉大，而不是发力感受为主
动作要领
引体向上：不要刻意挺胸找杠，不要后仰，胸椎保持中立位、肋骨和骨盆对齐不要外翻；向上拉时，大臂找躯干夹紧；手臂外旋掰杠；下放时肩胛骨不能松掉；记得收紧腹肌；肩胛骨下回旋
为什么怎么吃都不胖
- 基因决定了骨架和基础代谢
- 吃的不够多（胃口小，吃不下足够的食物）
- 身体不需要
光吃不练行不行
- 瘦子的肌肉和脂肪含量都不足，要先恢复到正常水平
- 肌肉可以控制练哪里就长哪里
- 脂肪囤积的位置是基因决定的，大部分人会优先囤积在腰腹、臀部、大腿
瘦子练壮
- 肌肉是怎么增长的：超量恢复
- 优先三个大肌群：臀腿、胸部、背部；外加：肩部三角肌
- 中等重量：8-12RM（红肌纤维体积小、耐力好；白肌纤维体积大、力量好）
- 复合动作：需要动用多个大肌肉群的动作，如六大项
- 自由重量：能够调动更多的肌肉，不要依赖固定器械的轨迹，要学会控制肌肉的稳定性，以杠铃哑铃训练为主
杠铃：相对稳定，能上更大的重量，适合新手迅速把围度练大。
哑铃：相对灵活，适合后期塑造轮廓。
蛋白粉
WHEY PROTEIN 蛋白粉：几乎不含碳水化合物和脂肪，只补充蛋白质，比肉蛋奶好吸收
MASS GAINER 增肌粉：蛋白质+碳水化合物
浓缩乳清蛋白：牛奶经过巴氏杀菌后，被分离成固体和液体。固体是酪蛋白，主要用于制造奶酪，少部份制作成了酪蛋白粉。液体就是乳清，乳清原液经过过滤和干燥得到浓缩乳清蛋白粉；过滤掉乳糖和脂肪的就是分离乳清蛋白粉；加入蛋白水解酶得到水解乳清蛋白粉，吸收更快。
酸奶
保加利亚酸奶的特点是使用了特定的发酵剂，主要是保加利亚棒状杆菌（Lactobacillus bulgaricus）和嗜热链球菌（Streptococcus thermophilus）。这两种菌在酸奶制作过程中相互作用，产生了保加利亚酸奶特有的浓稠质地和酸味。
希腊式酸奶（Greek yogurt）是一种经过特殊处理使其比普通酸奶更加浓稠的乳制品。它的特点是在制作过程中会去除掉部分乳清（whey），这使得希腊酸奶具有更高的蛋白质含量和更浓厚的质地，同时减少了一些乳糖的含量。
明治保加利亚酸奶：✅ 脱脂 ❌ 复原乳、奶油、脱脂乳粉
光明如实：❌ 用赤藓糖醇等代糖
蒙牛 0 蔗糖醇酸奶：❌ 生牛乳 88%，一堆添加剂和代糖
君乐宝简醇：❌ 代糖
简爱：❌ 菊粉
热量
卡路里 (Cal, Calorie)，也叫卡，是热量的国际度量单位。千卡 (KCal)，也叫大卡。1 千卡的热量等于将 1 千克水升高 1 摄氏度所需要的热量。
焦耳 (J)，国际通用能量单位，1KCal = 4.184KJ，1 焦耳能量相当于 1 牛顿力的作用点在力的方向上移动 1 米距离所做的功。
一牛顿是一个大约 102 克的物体在地表所受到的地球引力。一千牛顿的力相当于约 102 千克的质量。
1KJ 相当于把 102 千克质量的物体在力的方向上移动 1 米距离
减脂
保持热量赤字。2 个月还看不出效果，但 5 个月效果明显！
想减掉腹部脂肪，体脂率要降 到 10%左右
看食品标签上的添加糖
不要喝果汁
少吃饱和脂肪：肥牛肥羊
避免反式脂肪摄入：
- 高温油炸食物
- 烘焙类食物：部分蛋糕、部分饼干（要看配料表）
- 奶茶（使用奶精而非纯牛奶制作的）、咖啡伴侣
- 看食物成份标签：植物氢化油、人造奶油、植物奶油、起酥油、人造脂肪、精炼、植脂末、代可可脂
控制果糖摄入：
- 果糖不是字面意义上水果里的糖，而是指一种单糖结构，当然水果里也有果糖
- 存在于饮料、加工食品（果葡糖浆）、蔗糖、白砂糖、红糖、水果中
- 警惕炒菜时放的糖
- 果糖高的水果：葡萄、香蕉、苹果、绿奇异果
- 混果汁啊！吃新鲜水果吧！
- 压力导致皮质醇分泌，使脂肪更容易堆积在内脏
- 减少精制主食，增加粗粮
竖叉
三块肌肉：前腿的腘绳肌，后腿的髂腰肌、股直肌
三个动作：站姿腘绳肌拉伸，跪姿箭步拉伸，竖叉
其它动作还有很多，但不用去关注，这三个是效率最高的
不要追求动作的多样性，要追求动作的针对性
站姿腘绳肌拉伸：前倾上半身，感受大腿后侧的拉伸
跪姿箭步拉伸：伸髋，保持躯干挺直，感受后腿前侧的拉伸
竖叉：躯干挺直，一手叉腰另一手找书本垫着支撑，用身体平衡前腿后侧和后腿前侧的拉力
左腿前腿开始，10-20 秒温和拉伸，然后 60 秒强度拉伸，然后换右腿
左右各 20S+3*60S=200S，共 400S 即差不多 7 分钟
每周三次，则每组肌肉每周共 9 分钟
拉伸时要缓慢呼吸，能帮助肌肉放松，减少神经反射的阻碍
拉伸前每组肌肉滚 30 秒泡沫轴，就能增加肌肉的活动范围，减少拉伸时的痛感，有助于在拉伸时上强度
合理安排休息日：和力量训练一样，拉伸训练是需要有强度的，有强度就意味着需要恢复，6-8 周休息一周
stretch reflex: 拉伸反射/牵张反射，一种神经肌肉反应，当肌肉被拉伸时，肌肉会自动收缩以保护自身不受损伤